合理搭配膳食 保障身體健康

　　北宋文學(xué)家黃庭堅(jiān)在《四休導(dǎo)士詩序》中寫道：“粗茶淡飯飽即休，補(bǔ)破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡飯”，意在形容飲食簡單、生活簡樸。現(xiàn)在很多人把“粗茶淡飯”理解為素食，并認(rèn)為這是一種健康的生活方式。那么事實(shí)究竟如何呢？請看本期專題——

　　“淡飯”實(shí)為素葷搭配

　　字面上，所謂“粗”指的是粗糙、簡單。在我國茶文化中，“粗茶”是指較粗老的茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質(zhì)較多，有抗衰老、降血脂、調(diào)節(jié)血糖等作用。從健康角度來看，適量的粗茶對身體是有益處的，而且更適合老年人飲用。“淡飯”則是因?yàn)楣艜r(shí)鹽比較匱乏，窮苦人家常常無鹽下菜，所以稱之為淡飯。

　　如今很多人把“淡飯”和粗糧、素食等同起來，其實(shí)是不全面的。“淡飯”既應(yīng)該包括豐富的谷類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚蝦、牛肉、羊肉等。所以，對“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主，注意粗細(xì)糧搭配，并輔以各種動物性食品的均衡膳食。飲食習(xí)慣要清淡，少油少鹽，并適量飲茶。

　　一些人有疑問，很多老年人年輕時(shí)也是“食肉一族”，為什么年老后會不喜肉食，轉(zhuǎn)而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現(xiàn)不同程度的衰退有關(guān)。比如，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉萎縮等。這些因素都會影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，所以他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲下降和早飽的現(xiàn)象。

　　而年輕人新陳代謝處在旺盛期，體力、腦力活動均高于老年人，對能量、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的需求也遠(yuǎn)高于老年人。可現(xiàn)代社會多追求以瘦為美，一些明星也提倡全素飲食，引得不少年輕人跟風(fēng)食素。其實(shí)，讓一個(gè)之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習(xí)慣，轉(zhuǎn)為素食，可能對健康造成不良影響。

　　長期素食易缺乏微量元素

　　人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食，長期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

　　免疫力下降

　　肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收，且賴氨酸含量較高，更有利于補(bǔ)充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。

　　增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

　　對大部分人而言，只要飲食正常，不太可能缺乏維生素B12，但如果是長期純素食，就會導(dǎo)致維生素B12缺乏。據(jù)資料顯示，如果缺乏這種維生素，會讓紅細(xì)胞變得易碎，對神經(jīng)細(xì)胞的損害是極大的，嚴(yán)重情況下會導(dǎo)致癡呆。

　　導(dǎo)致便秘

　　很多人以為只要多吃水果、蔬菜，不吃葷腥，就不會便秘。但專家表示，人體光有足夠的膳食纖維，缺少水或油脂，同樣可以導(dǎo)致便秘。因?yàn)椋椭谀c道中扮演著“潤滑劑”的角色。如果女性過于節(jié)食、素食、少脂肪，身體內(nèi)一點(diǎn)“油水”都沒有，反而容易導(dǎo)致便秘。

　　形成膽結(jié)石

　　素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細(xì)胞容易脫落，從而導(dǎo)致膽固醇沉積形成結(jié)石。

　　生育能力下降

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果男性在日常生活中經(jīng)常吃素的話，不但會嚴(yán)重的影響到性功能，同時(shí)還會影響到男性的生育能力。長期吃素的男性體內(nèi)會缺乏鋅或錳元素，這些營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏會影響到腦垂體分泌促性腺激素，從而導(dǎo)致出現(xiàn)性功能衰退，睪丸萎縮，精子數(shù)量減少等情況，甚至還有可能會導(dǎo)致男性不育。

　　科學(xué)吃素需注意

　　增加植物蛋白攝入

　　如果一定要全素食，須注意增加含植物蛋白的豆類的攝入，增加餐次以保證攝入充足的熱量，保障人體正常的思維和活動。

　　補(bǔ)充奶類食物

　　素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因?yàn)檫@種營養(yǎng)素在植物性食物中幾乎沒有。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮，如果你不吃肉了，那么還是要喝點(diǎn)牛奶、酸奶，研究發(fā)現(xiàn)奶類的維生素B12利用率比肉要高。

　　補(bǔ)鐵不能少

　　鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源于動物制品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西藍(lán)花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。

　　注意食物均衡搭配

　　專家指出，吃素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而要更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。只有在各營養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的優(yōu)勢和好處。對于決定要吃素的人，可以先給自己一個(gè)調(diào)整的過程，不要“急功近利”，使身體更好應(yīng)對吃素的生活。

原文鏈接：http://health.gscn.com.cn/system/2018/02/02/011901558.shtml