運動十分鐘提升記憶力 4步驟延緩大腦衰老

　　編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，每周為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進健康園地。

 

　　運動十分鐘就能提升記憶力

 

　　日本筑波大學研究表明，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。

 

　　該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗，讓36名大學生騎10分鐘自行車，隨后給他們看600來張畫，要求從中挑出畫面相同的。測試期間，給他們做了核磁共振成像，以監(jiān)測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況。結果顯示，運動后，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運動前的測試結果增加了5個百分點左右；同時，海馬體活動也顯著活躍。

 

　　征矢英昭表示，類似的輕度運動，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦，堅持鍛煉，有望預防認知障礙和抑郁癥。【詳細】

 

　　11個習慣有助延緩大腦衰老

 

　　中青年階段養(yǎng)成哪些健康習慣，能對晚年大腦功能帶來影響？

 

　　玩游戲。下棋和打牌都能鍛煉大腦前額葉，這個區(qū)域負責處理、執(zhí)行的功能。美國威斯康星大學研究發(fā)現，經常玩拼圖和棋盤游戲的老人，其負責認知功能的大腦容量大于不玩這些游戲的同齡人。

 

　　冥想。每天進行12分鐘冥想能增加大腦血流量，延緩細胞衰老。

 

　　保護心臟。美國邁阿密大學研究發(fā)現，越注意保護心臟，認知能力下降就越少。強健的心血管系統(tǒng)能向大腦輸送更多營養(yǎng)。

 

　　有氧鍛煉。對大腦健康最有益。美國維克森林大學醫(yī)學院研究發(fā)現，參加有氧運動的老人大腦容量比只做簡單伸展的人大得多。

 

　　常深思。大腦依賴于神經元之間的連接才能工作，老年癡呆癥患者的這些連接斷開了。批判性的思考分析（如參加讀書俱樂部和寫讀書筆記）能加強神經元之間的連接。

 

　　聽音樂。聽音樂或演奏樂器可激活運動皮層、聽覺皮層、情感中樞和邊緣系統(tǒng)。

 

　　學畫畫。哪怕是隨手涂鴉，也需進行空間計算，并把注意力集中在細節(jié)上，有助于保護老人免受認知損害。

 

　　睡好覺。經常睡眠不足會增加患老年癡呆癥的風險。睡眠期間，大腦會清除壓力產生的一些毒素。

 

　　保持好心態(tài)。凡事都看積極的一面，壓力和應激激素也與老年癡呆癥有關。保持好心態(tài)很重要。

 

　　結識新朋友，留住老朋友。積極參加社交活動、維持友誼，可防止認知功能衰退。社交活動會調動人體一些最復雜的認知功能。

 

　　跳跳舞。跳舞是把運動與音樂結合起來的最佳方式，能活躍老人大腦。【詳細】

 

　　下班途中練練大腦：寫日記學外語看風景

 

　　1.寫日記。加拿大維多利亞大學一項新研究發(fā)現，作為語言學習的一部分，寫作與智商之間存在重要關聯(lián)。寫日記不僅可梳理一天的工作和生活，而且有益提升注意力、記憶力和創(chuàng)造性使用語言的能力。日記內容可包羅萬象，開心或不開心的大小事件、最欣慰或感觸最深的事情以及與他人互動情況等。

 

　　2.學習新技能。上下班的點滴時間可以用來學習一門外語或者別的新技能。研究發(fā)現，學習新語言或其他新技能有助于強化大腦神經通路，增強學習能力，既能使未來技能提升更容易，又可以降低大腦早衰風險。

 

　　3.練習觀察能力。多項研究發(fā)現，沉思冥想有益練習專注力。事實上，練習冥想不見得一定在靜謐海灘或安靜房間里沉思打坐。在上下班的路上看看窗外風景，留心身邊細節(jié)，也能提高觀察能力，提升大腦注意力。這項練習還有益減輕工作日壓力和焦慮，讓身心更加放松。

 

　　4.培養(yǎng)休閑愛好。織毛衣或者十字繡等業(yè)余愛好看似動作機械，實則有益放松身心。有節(jié)奏的重復動作既可以增強肌肉記憶又可以平靜情緒，讓大腦得到調節(jié)，讓心理更加放松。

 

　　5.用手機玩玩益智游戲。上班族在通勤途中漫不經心地瀏覽社交媒體，遠不如玩玩手機益智游戲。這些游戲可訓練大腦計算或空間記憶等能力。既是休閑娛樂，又可鍛煉大腦。【詳細】

 

　　四個步驟減緩大腦衰老

 

　　通常情況下，五六十歲的人比20多歲的人記憶力更差，但如果提前干預，就可延緩大腦衰老。德國精神病學家蓋里·斯莫爾認為，在預防疾病方面，讓大腦保持年輕尤為重要。他提出“健康老齡化配方”，分為4個主要步驟，堅持下去，有助于保持大腦年輕活躍。

 

　　1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當活動會刺激腦細胞。而且，身體在活躍時產生的內啡肽對情緒有積極影響，令人感到快樂和滿足。

 

　　2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚或堅果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細胞退化。

 

　　3.避免壓力。長期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風險更大。有巨大壓力時，人會釋放很多相關激素，比如皮質醇會傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過練習冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對大腦有益。

 

　　4.訓練大腦。社交活動不僅可讓你快樂，還能訓練大腦。即使是10分鐘的復雜談話也可提高記憶力，尤其是談論情感話題時，人的壓力會減輕，并起到保護大腦神經元的作用。此外，經常玩游戲和旅行，都能激活大腦細胞。例如，智能手機游戲可促進多任務處理能力和解決問題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經回路。【詳細】

 

　　藜麥當主食更易于大腦健康

 

　　藜麥和其他常見主食相比，鈣和蛋白質含量更高，而且蛋白質比較優(yōu)質，同時還特含一種對大腦健康有益處的賴氨酸，雖然它在嚴格意義上不屬于谷類，但也可以作為主食之一。

 

　　它是含優(yōu)質完全蛋白質(大多數存在于動物性食物中)的植物性食物。藜麥中蛋白質含量平均為16%(最高可達22%)，而牛肉的蛋白質含量是20%，大米的蛋白質含量只有藜麥的四分之一，可以說它是蛋白質堪比肉類的主食。當然，氨基酸含量比例也很不錯，且易于被人體吸收。

 

　　藜麥很好煮，做法是：中午用一碗大米，一把藜麥，加上適量的水，電飯煲一煮就成了藜麥飯。也可單獨把藜麥煮熟，然后加入到各種沙拉里，簡單。無論以上哪種方式，每天都值得吃一些。而且，全家老小都適合吃，尤其是老人、小孩、血壓高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。【詳細】

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