不同年齡段，運(yùn)動有重點(diǎn)

　　編者的話：安全、適度的運(yùn)動對孩子成長非常有利。不過，只有根據(jù)年齡段選擇合適的運(yùn)動，才能事半功倍。今年，中國健康教育中心等部門共同發(fā)布兒童青少年家庭運(yùn)動倡議：科學(xué)運(yùn)動是給孩子最好的呵護(hù)，家長在為孩子安排運(yùn)動時(shí)，要根據(jù)不同年齡特點(diǎn)重點(diǎn)培養(yǎng)。

 

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩

 

　　3歲前：大運(yùn)動探索期

 

　　“生命最初1000天，是孩子運(yùn)動能力發(fā)育的初級階段，也稱認(rèn)知階段，最容易養(yǎng)成運(yùn)動興趣和習(xí)慣。”北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，這個(gè)階段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼還沒有完全發(fā)育好，他們只能通過觸摸、抓握、翻、爬、坐、走等大運(yùn)動探索世界。此時(shí)，孩子運(yùn)動做的每個(gè)動作，都會在其反復(fù)練習(xí)中熟記，并奠定方向感，有助于培養(yǎng)今后的運(yùn)動靈敏性和協(xié)調(diào)性。

 

　　這個(gè)時(shí)期，主要任務(wù)以建立運(yùn)動規(guī)律為主，即讓孩子對運(yùn)動有認(rèn)知即可。建議家長嘗試以下方法引導(dǎo)孩子運(yùn)動，但要尊重孩子的意愿，不要刻意強(qiáng)求。1歲左右，孩子剛開始學(xué)走路，家長可以多訓(xùn)練其四肢活動能力，如在床上翻身、練習(xí)爬行、訓(xùn)練平衡性。2歲左右，家長可以引導(dǎo)孩子做一些動作配合運(yùn)動，比如蹲、趴、舉手等；也可以和孩子做一些小游戲，比如拿起一個(gè)玩具，然后突然松手，讓孩子撿，這個(gè)過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。

 

　　建議不要讓這個(gè)階段的孩子久站或久坐，以免造成駝背、羅圈腿，運(yùn)動時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)。在孩子不疲勞、不影響睡眠和飲食的前提下，可以一天運(yùn)動多次。

 

　　3~6歲：發(fā)展協(xié)調(diào)能力

 

　　蘇浩表示，3~6歲，孩子處于平衡性、柔韌性發(fā)展的靈敏期，不再滿足于單純地坐、站、走，他們想嘗試更多運(yùn)動項(xiàng)目。但免不了跌跌撞撞，此時(shí)運(yùn)動中要著重避免損傷。

 

　　一般來講，針對3~6歲孩子，家長可以利用玩具，通過做游戲發(fā)展他們的動作控制能力，以促進(jìn)生長發(fā)育。建議家長引導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)一些具體動作，比如坐位體前屈、跳舞、跳遠(yuǎn)、攀爬等，如果走、跑比較穩(wěn)，可以練習(xí)單腳跳、跳繩、踢毽子，或用手接球、投籃、踢足球。

 

　　在大運(yùn)動發(fā)展的基礎(chǔ)上，孩子身體的各部分運(yùn)動也變得越來越協(xié)調(diào)，能保持平衡和動作準(zhǔn)確度，掌握大部分精細(xì)動作。此時(shí)，家長可以多發(fā)展孩子涂鴉等繪畫能力，也可以讓他們學(xué)著穿衣服、做手工等，做的過程中，家長最好能告訴孩子規(guī)范程序什么樣，具體應(yīng)該如何做。這個(gè)時(shí)期，家長還要監(jiān)督孩子養(yǎng)成正確的站姿、坐姿等，因?yàn)樗麄兊墓趋肋€未完全硬化，姿勢正確有助預(yù)防和糾正彎腰駝背。

 

　　需要注意，這個(gè)時(shí)期，孩子每次活動時(shí)間不要太長，控制在30分鐘以內(nèi)，每天保證運(yùn)動1~2次即可。

 

　　7~12歲：運(yùn)動多樣化

 

　　7~12歲屬于青春前期，孩子更加愛動，跳躍、球類運(yùn)動技能變得更精細(xì)，表現(xiàn)出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點(diǎn)，簡單運(yùn)動已經(jīng)無法滿足他們的需求。因此，運(yùn)動形式開始向多樣化、豐富化轉(zhuǎn)變。

 

　　雖然這個(gè)階段孩子的骨骼、肌肉有所增長，但并未達(dá)到突增期，和成年人相比還有很大差距。因此，仍應(yīng)以游泳、跑步等有氧運(yùn)動為主，外加一些簡單的對抗項(xiàng)目，比如跆拳道、擊劍練習(xí)等，還可以做一些小的負(fù)重力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話，可以嘗試一些器械練習(xí)，比如輪滑，或參與集體運(yùn)動，如打乒乓球、羽毛球等。

 

　　蘇浩強(qiáng)調(diào)，這個(gè)階段，孩子運(yùn)動要保證學(xué)校、家庭、個(gè)人“三者結(jié)合”。10歲左右容易出現(xiàn)發(fā)胖高峰，有些孩子還會出現(xiàn)性激素分泌紊亂，因此絕不能忽視運(yùn)動的重要性，具體建議如下：1.孩子要堅(jiān)持參加學(xué)校組織的體育課，這是最起碼的運(yùn)動保證，課上可以常做跳繩、仰臥起坐、50米折返跑等練習(xí)；2.家長可以和孩子共同商量，做一些專門的體育培訓(xùn)計(jì)劃，可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運(yùn)動，也可以選擇孩子感興趣的項(xiàng)目，著重培養(yǎng)；3.每天要在家做些簡單活動，女孩建議做仰臥起坐、瑜伽，男孩推薦俯臥撐，家長也可以參與其中，與孩子互動。

 

　　隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加，孩子的運(yùn)動時(shí)間也要相應(yīng)延長，以每次30~60分鐘為宜。7歲以后，除了參加學(xué)校組織的體育課，其余時(shí)間最少保證每天運(yùn)動1次。

 

　　13~17歲：力量訓(xùn)練很重要

 

　　進(jìn)入青春期，孩子的骨骼質(zhì)量和肌肉含量激增，17歲時(shí)已經(jīng)接近成年人水平，其爆發(fā)力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運(yùn)動分為認(rèn)知、體會、初選，13~17歲孩子對自己的運(yùn)動能力和潛力有了基本了解，可以挑選一兩項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。

 

　　根據(jù)男女不同的生理特點(diǎn)及身體結(jié)構(gòu)，蘇浩建議：男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發(fā)性的運(yùn)動項(xiàng)目，比如跆拳道、擊劍、短跑就是不錯的選擇，足球、籃球、排球等集體類表現(xiàn)型運(yùn)動也可以；女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運(yùn)動，非常適合其性格特點(diǎn)。另外，無論男孩還是女孩，這個(gè)階段都需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，以促進(jìn)肌肉體積與力量增長。男孩進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重可以達(dá)到最大力量的70%~80%，女孩可以達(dá)到最大力量的50%。男孩進(jìn)行力量訓(xùn)練，要堅(jiān)持力量較大、組數(shù)較少的原則，以發(fā)展最大力量；女孩則要堅(jiān)持力量相對小，但組數(shù)較多的原則，從而發(fā)展力量和耐力。力量訓(xùn)練可以隔天進(jìn)行，每周兩次即可。

 

　　建議這個(gè)時(shí)期的孩子，每次運(yùn)動時(shí)間控制在60~120分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度可以達(dá)到成年人水平。日常生活中，家長一定要保證該年齡段孩子營養(yǎng)豐富和休息充足，平衡運(yùn)動與學(xué)習(xí)的關(guān)系。從孩子方面講，要有節(jié)制意識，盡可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足時(shí)可用堅(jiān)果代替，避免肥胖。

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