多做平衡練習(xí)少摔跤

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩

 

　　隨著我國走入老齡化社會，老人跌倒已成為不容忽視的社會問題。跌倒的生理機(jī)制在于人體平衡能力的強弱。

 

　　北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩告訴《生命時報》記者，平衡力是指身體不論處在何種位置，都能保持最大程度穩(wěn)定的一種能力。它對于協(xié)調(diào)動作、預(yù)防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現(xiàn)為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風(fēng)險，眩暈耳鳴、關(guān)節(jié)易受傷，反應(yīng)能力也會下降。

 

　　蘇浩介紹了幾項改善和提高平衡力的運動，即太極拳、交誼舞、健步走和登山。

 

　　太極拳可提高中老年人的身體平衡能力，提高膝關(guān)節(jié)肌肉力量，使下肢穩(wěn)定性增強，減少跌倒概率。堅持練習(xí)6個月太極拳，能顯著提高中老年人的平衡力。建議一周練3次，每次半小時。

 

　　跳交誼舞能有效增強對視覺系統(tǒng)的刺激，同時改善前庭器官的機(jī)能，有助于提高人體的平衡機(jī)能，進(jìn)而維持直立姿勢的平衡，延緩老年人肌肉萎縮，增強下肢力量。建議具備交誼舞技巧的中老年人每周進(jìn)行3~5次、每次30~60分鐘的訓(xùn)練。

 

　　健步走同樣能有效刺激前庭器官，提高鍛煉者的靜態(tài)平衡能力，對防止跌倒有積極作用。每天1~2次、每次20~30分鐘的健步走非常適合中老年人。

 

　　登山時，人體需動態(tài)調(diào)整身體重心，使平衡調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)。這有助于減緩老年人神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏機(jī)能退化，確保反射弧通暢，改善和提高平衡力。建議每周登山1次，每次不超過1.5小時。最好手握登山杖，防止滑倒。登山應(yīng)循序漸進(jìn)，由海拔低、坡度緩的山開始登，逐漸增加高度與坡度。

 

　　練習(xí)氣功、瑜伽也可通過增加下肢肌肉力量，提高手與眼的協(xié)調(diào)能力，提升視覺，增強肌、腱、關(guān)節(jié)等運動器官在不同狀態(tài)時的感知能力，從而保持中老年人的平衡力。但蘇浩提醒，平衡力訓(xùn)練應(yīng)及早入手，如果等能力退化后再進(jìn)行，恢復(fù)程度恐怕有限。▲

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