南瓜家族的營養告白：保護眼睛和黏膜、有利血壓和骨骼

　　馬上又到萬圣節，南瓜成為家家戶戶的寵兒。然而，南瓜的營養到底怎么樣？大家還有不少疑問，本期我來一一解答。

 

　　南瓜有什么營養？南瓜是一類瓜類蔬菜，它有以下幾個好處：第一，保護眼睛和黏膜。南瓜的瓜肉是黃色的，其中富含β胡蘿卜素。β胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A。缺乏這種維生素，不僅容易眼睛發干、晚上看不清東西，身體黏膜的抗病力也會下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮細胞癌癥的風險也會上升。第二，有助控制血糖。南瓜生時很硬，蒸熟后很柔軟，是因為其中的果膠含量相當豐富，這種可溶性膳食纖維對控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同時，南瓜中還含有“環丙基氨基酸”，它能促進胰臟分泌胰島素，加速葡萄糖的轉運，幫助控制血糖濃度，其提取物已經用在醫藥工業中。第三，有利血壓和骨骼。南瓜是一種典型的高鉀低鈉食物，有助控制高血壓和預防骨質疏松。第四，促進腸胃蠕動。南瓜中膳食纖維含量高，可增加飽腹感，促進胃腸蠕動，適合因為缺乏纖維而便秘的人和進食過量肥胖者。第五，富含維生素C。南瓜的維生素C含量和番茄、蘿卜、大白菜是一個水平的。吃200克就能得到幾十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少。

 

　　不同品種的南瓜，營養差多少？南瓜是個大家族，品種很多。下面以“京銀栗南瓜”“京紅栗南瓜”“小冠龍南瓜”和“板栗紅迷你南瓜”這4種近年來比較火的品種做代表來說下。京銀栗南瓜、京紅栗南瓜都是我們常見的圓形南瓜，每個瓜重2.5~3.5斤。京銀栗南瓜的皮是灰綠底色，帶有本色斑紋；京紅栗南瓜是橘紅色皮，帶著淺黃色條紋。小冠龍南瓜是長條形的黃皮南瓜，細膩香甜，號稱“奶油南瓜”，重量在3斤左右。板栗紅迷你南瓜是橙紅色皮的小南瓜，1斤左右，比前面幾個都嬌小。從研究結果分析，板栗紅迷你南瓜的β胡蘿卜素含量、總糖含量、粗纖維含量最高，其他3種南瓜相差不大。除了上面幾個指標，在維生素C及礦物質含量（鈣、磷、鎂、鋅）方面，板栗紅迷你南瓜就沒有那么優秀了，京紅栗南瓜在維生素C、磷、鋅方面含量最高，而小冠龍南瓜中鈣、鎂含量最高。

 

　　啥樣的南瓜營養高？南瓜品種不一樣，成分差異挺大。如何才能快速判斷南瓜的營養價值？告訴大家幾個簡單方法：南瓜肉的橙黃色越深，所含的胡蘿卜素越多。淺黃色就差多了；南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多；南瓜質地越面，所含淀粉比例越高。又面又甜，熱量更高。至于維生素C和鉀，各品種差異沒有那么大。

 

　　南瓜怎么吃更健康？如果加糖做成甜食，熱量就會升高。如果油煎、和肥肉一起燉，則會吸收脂肪，變成高熱量食物。因此，南瓜蒸著吃最理想，沒油沒鹽，能完美保持其健康特性，還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。此外，煮南瓜粥、蒸熟后壓泥做南瓜發糕、生時擦絲做南瓜雞蛋餅，都是不錯的健康美食。如果不怕脂肪的話，可以做奶油南瓜羹，或墊在排骨、雞塊下面蒸熟，更美味誘人。需要提示的是，連續大量吃南瓜很多天，因為攝入過多胡蘿卜素，儲存在皮下脂肪中，皮膚可能會有點發黃，不過只要停吃就能慢慢消退?！?/div>